///
Acum la radio:

Ziua Mondială a Somnului. Cele 10 condiții de somn sănătos

Ziua Mondială a Somnului este marcată anul acesta la nivel internațional pe 19 martie și se desfășoară sub sloganul „Somn odihnitor, viitor sănătos”. Evenimentul are scopul de a aduce în atenția oamenilor tulburările de somn și importanța unui somn de calitate.

Cu această ocazie, Societatea Română de Pneumologie, Secțiunea de Somnologie și Ventilație Non-Invazivă, Asociația pentru Tulburări de Somn la Copii și Adolescenți, Asociația Medicală de Prevenție prin Stil de Viață Sănătos, Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davilla” din București și Societatea Studenților în Medicină din București subliniază rolul somnului pentru un viitor sănătos.

Până la 45% din populația lumii are probleme cu somnul.Cele mai frecvente tulburări de somn sunt insomnia și apneea obstructivă.

Insomnia afectează între 30-45% din populația adultă.3 Persoanele cu insomnie suferă de mai multe simptome de anxietate și depresie decât persoanele care nu au această problemă.4

Respirația regulată în timpul somnului este esențială pentru a menține sănătatea. Întreruperea ei în timpul somnului se numește apnee obstructivă și afectează 4% dintre bărbați, 2% dintre femei și înseamnă dificultatea de a respira în timpul somnului.

Majoritatea tulburărilor de somn pot fi prevenite sau tratate, dar mai puțin de o treime dintre cei care suferă ignoră această problemă și nu caută ajutor profesional.

Este important ca oamenii să înțeleagă că somnul, la fel ca mișcarea, hidratarea, și nutriția are un rol în buna funcționare a organismului. Sunt trei elemente la care ar trebui să fie atenți: durata, suficientă pentru ca persoana să fie odihnită și alertă în ziua următoare, continuitatea, adică perioadele de somn trebuie să fie fără fragmentare și profunzimea.  Somnul ar trebui să fie suficient de profund pentru a fi odihnitor.

Cele 10 condiții de somn sănătos la adulți

  1. Fixați ora de culcare și ora de trezire.
  2. Dacă aveți obiceiul de a face sieste, nu depășiți 45 de minute de somn în timpul zilei.
  3. Evitați ingestia excesivă de alcool cu 4 ore înainte de culcare și nu fumați.
  4. Evitați cofeina cu 6 ore înainte de culcare. Aceasta include cafeaua, ceaiul și băuturi acidulate, precum și ciocolata.
  5. Evitați alimentele grele, condimentate sau cu zahăr cu 4 ore înainte de culcare. O gustare ușoară înainte de culcare este acceptabilă.
  6. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu chiar înainte de culcare.
  7. Folosiți lenjerie de pat confortabilă.
  8. Găsiți o setare confortabilă a temperaturii (21 de grade) pentru somn și mențineți camera bine ventilată.
  9. Blocați toate zgomotele care distrag atenția și eliminați cât mai multă lumină posibilă.
  10. Rezervați patul pentru somn și sex. Nu folosiți patul ca birou, sală de muncă sau cameră de recreere.

10 sfaturi adresate părinților pentru un somn sănătos la copil (până la vârsta de 12 ani)

  1. Duceți copilul la culcare la aceeași oră în fiecare seară, de preferință înainte de ora 21:00.
  2. Programul de somn trebuie să fie adecvat vârstei.
  3. Stabiliți o rutină consistentă de culcare.
  4. Faceți dormitorul copilului dvs. să fie mai bun – rece, întunecat și liniștit.
  5. Încurajați-vă copilul să adoarmă independent.
  6. Evitați lumina puternică la culcare și în timpul nopții și creșteți expunerea la lumină dimineața.
  7. Evitați mesele grele și exercițiile puternice aproape de culcare.
  8. Păstrați toate elementele electronice, inclusiv televizoarele, calculatoarele și telefoanele mobile în afara dormitorului și limitați utilizarea electronicelor înainte de culcare.
  9. Evitați cofeina, inclusiv băuturi acidulate, cafea și ceaiuri (precum și ice tee).
  10. Țineți un program zilnic regulat, respectând orele meselor.

 

FOTO:  Vladislav Muslakov / Unsplash